Trabajar dorsal con el remo en multipower

En numerosas ocasiones hemos comentado la importancia de innovar en las rutinas de entrenamiento para acabar con la monotonía y evitar que los músculos se queden estancados y no logremos aumentar su volumen. Por este motivo vamos a ver una modalidad diferente para trabajar el dorsal.

Seguramente que desde que asistimos al gimnasio hemos realizado remo con mancuerna como ejercicio para trabajar el dorsal. Desde luego que es una alternativa muy completa para conseguir unos músculos desarrollados, pero como en toda rutina de entrenamiento nunca tenemos que hacer que el músculo se acostumbre a un movimiento. Es importante que lo sorprendamos de vez en cuando con pequeñas variaciones que no perturban la esencia del ejercicio pero sí su ejecución. Este lo que sucede al realizar el remo en multipower.

La máquina multipower todos la conocemos, se trata de un par de rieles colocados paralelamente de forma vertical y que sujetan una barra que se desliza ligeramente por los raíles, de forma que la podamos subir y bajar con facilidad. En esta máquina se pueden llevar a cabo todo tipo de ejercicios y rutinas, ya que nos permite trabajar desde el pectoral, hasta la pierna pasando por el hombro, bíceps y tríceps… Además podemos realizar infinidad de posiciones y rutinas.

Entre estas actividades que podemos realizar en multipower hay una que muchos no conocen y nunca han llevado a cabo. Se trata del remo para trabajar el dorsal. Su ejecución es la misma que si lo hiciéramos con mancuernas. Para llevarlo a cabo debemos colocar la barra del multipower en una posición baja. A su lado colocamos un banco de actividades y nos ponemos en posición. Primero trabajaremos el lado izquierdo. Nos apoyamos en el banco con la rodilla derecha doblada sobre el banco y el brazo derecho estirado y colocado sobre el banco. Con el brazo izquierdo agarramos la barra del multipower y la pierna izquierda quedará estirada hacia atrás.

En esta postura, y manteniendo la espalda recta y paralela al banco durante todo el ejercicio, debemos levantar el peso, para ello concentraremos todo el empuje sobre el dorsal izquierdo mediante el desplazamiento del brazo hacia arriba doblando el codo de forma que quede el brazo paralelo al tronco y pegado. Este mismo movimiento lo realizaremos con la parte derecha del cuerpo, solo que esta vez nos colocaremos exactamente igual pero con el otro lado.

Los efectos de este ejercicio son los mismos que los del remo tradicional con mancuernas, ya que incide directamente sobre el dorsal. La única diferencia es que el movimiento está más condicionado y dirigido por el multipower. No podemos salirnos de la ruta marcada por la máquina, lo que nos obliga a realizarlo sin vicios o malas posturas adquiridas, que en muchos casos nos resultará más producente y ayudará a mantener implicado un número mayor de fibras.

Es importante que poco a poco incorporemos en nuestra rutina nuevas modalidades de ejercicios para lograr enriquecerlas y hacer que los músculos crezcan mucho más fuertes y con una mayor calidad. Tenemos que atrevernos a probar cosas nuevas y conseguir un entrenamiento casi perfecto.

Fuente: Vitónica

Practicar carrera, la mejor forma de mitigar los efectos causados por el tabaco

Por todos es sabido que el tabaco tiene numerosos riesgos para nuestra salud y los daños que a la larga nos va a causar su consumo sin contar los más inmediatos. Pero es posible dejarlo y volver a recuperar la forma física mediante el deporte.

Después de llevar muchos años fumando nuestro cuerpo se resiente, concretamente nuestros pulmones se ven afectados, lo mismo que el sistema circulatorio, la piel, sin contar el riesgo que tenemos de contraer cáncer. Dejar de fumar es una buena solución a todos estos problemas, pero el deporte, concretamente la práctica de carrera es la mejor manera de contrarrestar estos efectos y mejorar la salud.

Practicar deporte al dejar de fumar es la mejor forma de acabar con los miedos que la mayoría de los fumadores tiene, y que es engordar y tener demasiado estrés ocasionado por el síndrome de abstinencia. Al practicar deporte mantenemos el peso a ralla, ya que quemamos calorías con el entrenamiento, y además conseguimos eliminar la tensión acumulada al quemar adrenalina. Esto nos ayudará relajarnos y estar mejor.

Pero no solamente estos serán los beneficios de practicar deporte al dejar de fumar, sino que nuestros pulmones volverán poco a poco a recobrar su forma física. No debemos olvidar que el ejercicio aeróbico que implica la carrera nos ayudará a fortalecer el sistema respiratorio y el cardiovascular, mejorando los destrozos causados por el tabaco. Practicar carrera es una buena forma de mejorar el ritmo sanguíneo y la circulación oxigenando al máximo nuestro cuerpo.

Es cierto que las personas que después de fumar durante muchos años lo dejan de repente no pueden lanzarse de buenas a primeras a correr largas distancias. En este sentido debemos ser coherentes y saber que nuestro cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a estos cambios, por lo que comenzaremos poco a poco mediante una fase de adaptación en la que realizaremos carreras de baja intensidad y en las que vayamos progresivamente aumentando el tiempo.

Es importante que no seamos impacientes en este sentido, pues las mejoras las iremos notando poco a poco a fuerza de entrenar. Pero en cambio, existen personas que aunque fumaban ya eran corredores habituales, estas personas desde luego lo van a tener más fácil para lograr antes recuperar la salud total de sus pulmones. Como son personas acostumbradas a la rutina deportiva simplemente tienen que marcarse metas mayores para incrementar la intensidad de los entrenamientos. Un ejemplo puede ser lanzarse a correr los 10 kilómetros e ir mejorando los tiempos…

Desde luego que el deporte es una buena forma de mantenernos sanos, tanto si fumamos como si no. Es importante que lo practiquemos ya que es una buena manera de escaparnos de la rutina cotidiana y de recuperar una fortaleza que en la mayoría de los casos hemos perdido a causa de los excesos y del maltrato continuado de nuestro sistema respiratorio y circulatorio.

Fuente: Vitónica

La importancia de planificar una buena tabla de entrenamiento

Todos los que alguna vez hemos comenzado un entrenamiento sabemos lo importante que es tener una buena tabla que nos programe las diferentes actividades que vamos a realizar. Casi siempre nos la realiza un monitor al principio, pero podemos hacerla nosotros mismos.

Una buena tabla de entrenamiento es la base de un correcto trabajo en el gimnasio. Además de ser la guía a la hora de ejercitarnos, es la manera que tenemos de medir nuestro trabajo y progresar a medida que aumentamos su intensidad. A pesar de todo, es importante que sepamos la manera de realizar y planificar una buena tabla de entrenamiento para trabajar al máximo nuestro cuerpo y conseguir buenos resultados.

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es el tiempo del que vamos a disponer para ir al gimnasio. Saber los días que vamos a dedicar al entrenamiento es fundamental a la hora de planificar las rutinas, ya que de esta manera incidiremos más o menos en las diferentes partes del cuerpo. Desde luego lo ideal es asistir como mínimo 4 días a la semana al gimnasio haciendo un día de descanso entre medias, ya que es importante que los músculos se recuperen.

Planificar la rutina nos ayudará a controlar mucho mejor el tiempo que vamos a permanecer entrenando, ya que es importante no divagar ni realizar rutinas interminables, ya que lo único que podemos conseguir es sobreentrenar el músculo y cansarlo en exceso sin conseguir los objetivos propuestos. Una buena planificación siempre será la mejor guía para evitar divagar en exceso.

A la hora de elegir los ejercicios es importante que unamos los diferentes grupos musculares y a su vez los distribuyamos por días para trabajarlos compensadamente. Es necesario que contrarrestemos unos con otros, es decir, si comenzamos la semana entrenando pectoral lo podemos combinar con bíceps o tríceps. El siguiente día podemos hacer hombro y antebrazo. El tercer día entrenaremos todo el tren inferior y por último acabaremos con el dorsal y el tríceps o bíceps.

Simplemente la rutina que acabamos de comentar es un ejemplo. Pero elijamos lo que elijamos es importante que no dejemos las piernas para el final o las descartemos de la tabla. Lo mismo sucede con los abdominales. Es fundamental que los entrenemos por lo menos un día o dos a la semana para mantenerlos tonificados. Es importante que los incluyamos en la tabla y que los realicemos al principio o al final de la rutina dependiendo de nuestras preferencias.

Lo mismo sucede con el entrenamiento aeróbico, ya que debe ser parte importante de las rutinas de musculación, pues nos ayuda a conseguir unos músculos de mayor calidad, pues eliminamos el exceso de grasa de las fibras y mejoramos el riego sanguíneo y el funcionamiento del aparato circulatorio.

Desde luego que una buena tabla de entrenamiento puede ayudarnos mucho a la hora de progresar en nuestros entrenamientos, pero sí que es cierto que tenemos que conocer bien los diferentes ejercicios y el desarrollo de los mismos para saber aplicarlos correctamente. Por este motivo es importante que al principio sea un monitor o especialista en la materia el que nos aconseje al respecto.

Fuente: Vitónica

Antes alimentos prohibidos, pero ahora no lo son

La ciencia y las investigaciones en materia de alimentación han hecho que muchos alimentos que antes se creían prohibidos y nuestros abuelos intentaban apartarlos de nuestra dieta, hoy se reconozcan útiles y protectores de la salud en algunos aspectos.

Hace un tiempo atrás todos comenzaban a advertir acerca del uso de margarinas, cuando en realidad se creían más sanas por ser de origen vegetal. Y así ha ocurrido con otros alimentos, algunos han sido desenmascarados y otros, que hoy nos dedicaremos a nombrarte, antes se pensamos malos para la salud y ahora sabemos que no es tan así.

Azúcar: el azúcar aporta solamente calorías, ésto es cierto, pues no tiene vitaminas, minerales ni proteínas o grasas, pero contiene el principal alimento del cerebro: la glucosa. Por eso, en condiciones especiales, se ha comprobado que consumir 50 gramos de azúcar en agua mejora los resultados en los test de memoria. Además, en deportistas de resistencia que se ejercitan durante largas horas, es conveniente siempre reponer las pérdidas de forma rápida y, para prevenir las hipoglucemias durante el esfuerzo, nada mejor que soluciones con azúcar.

Si bien su consumo debe ser moderado y sus mayores utilidades sólo son en situaciones especiales, hoy no podemos decir que el azúcar es un alimento prohibido.

Café: hace tiempo atrás quienes bebían café eran adictos a la cafeína y su salud estaba en grandes riesgos. Pero hoy en día, las investigaciones nos han demostrado que no sólo cumple con su rol estimulante, sino que consumido con moderación, puede proteger ante la diabetes, ante enfermedades hepáticas e incluso, en deportistas facilita la recuperación post esfuerzo y reduce el sentimiento de fatiga.

Entonces, el café debe consumirse con moderación, pero dos tazas al día no son suficientes para causar adicción y por el contrario, pueden beneficiar al organismo.

Leche: aunque resulte sorprendente, muchos han criticado a la leche por ser un alimento “alto en grasas e indigesto”. Sin embargo, la leche es un alimento muy completo que ofrece muchas vitaminas, minerales, proteínas de alta calidad y azúcares naturales, como la lactosa. Con respecto a las grasas, el mercado ya presenta alternativas semi- desnatadas o desnatadas, lo cual no modifica la calidad nutricional de la leche, sólo reduce el aporte de grasas.

Aún así, la leche entera en España sólo posee 3% de grasa, cuando en otros países este porcentaje es mucho mayor. Por lo que no podemos decir que la leche es un alimento graso.

Además, la indigestión de la leche generalmente se debe a la lactosa, pero ésta no es razón para no ingerir lácteos, ya que el yogur por ejemplo, es una alternativa donde el porcentaje de éste azúcar ha sido reducida considerablemente.

Como podemos ver, las creencias anteriores podían habernos impedido disfrutar de los beneficios para la salud de la leche, el café o de las utilidades del azúcar en situaciones especiales.

El conocimiento no ocupa lugar ni es perjudicial para la salud, por lo tanto, todo lo que las investigaciones logran demostrar con el tiempo será bienvenido para mejorar cada día nuestra dieta y proteger al organismo.

Casos similares de alimentos antes malos y ahora no tanto, son el chocolate, el vino tinto o los frutos secos. ¿Se te ocurre algún otro que necesite ser reivindicado?

Fuente: Vitónica